Genesung nach Schicksalsschlägen: Dein Weg zurück

Gerade noch war alles in Ordnung, dein Leben verlief in geordneten Bahnen, und dann zieht es dir plötzlich den Boden unter den Füßen weg. Wer Schicksalsschläge erlebt, kommt ins Straucheln. Plötzlich ist nichts mehr so wie zuvor. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mithilfe der Positiven Psychologie wieder die Kontrolle und sicheren Halt zurückbekommst und wie du trotz Schicksalsschlägen ein erfülltes Leben führen kannst.

Schicksalsschläge brechen plötzlich und meist völlig unerwartet über uns herein. Peter, der ein glückliches Leben führte, erhält eine Schockdiagnose: Krebs. Andere erfahren eine schmerzhafte Scheidung, verlieren ihren Job oder kämpfen mit einer Erschöpfungsdepression. Solche Ereignisse werfen uns aus der Bahn, lassen uns wütend, hilflos, verzweifelt und überfordert zurück. Gedanken wie „Das werde ich nicht packen!“ oder „Das ist das Ende!“ rasen durch den Kopf. Doch wie eine Leserin schrieb: „Irgendwie muss ich lernen damit klarzukommen. Nur wie?“

Schicksalsschläge: Wie Vulkanausbrüche in unserem Leben

Die Einmaligkeit und Unvorhersehbarkeit von Schicksalsschlägen macht es so schwer, denn meist haben wir noch keine Strategien dafür entwickelt, wie wir damit angemessen umgehen. Daher fühlen sie sich oft besonders schockierend an und geben uns das Gefühl, ins Bodenlose zu stürzen.

Bei einem Vulkanausbruch ist das ähnlich:

• Er bricht über die Natur und die Menschen herein.
• Seine Wucht und zerstörerische Energie sind sehr heftig und nicht kontrollierbar.
• Auch der Schaden, den er anrichtet, ist zuvor nicht absehbar.
• Die heiße Lava und der Ascheregen legen erst einmal alles in Schutt und Asche und es scheint so, als sei jegliches Leben im Umfeld ausgelöscht.

Doch das ist nicht das Ende. Nach den heftigen Ausbrüchen und Erschütterungen ist die Erde nun besonders nährstoffhaltig: Pflanzen haben besonders gute Chancen hier zu wachsen und es entsteht neues Leben. Das ist zugleich eine hoffnungsstiftende Nachricht für dich, denn für uns gilt dasselbe wie in der Natur: Du kannst lernen, mit den „Vulkanausbrüchen“ in deinem Leben so umzugehen, dass sie nicht dich und dein ganzes weiteres Leben belasten. Ja, Schicksalsschläge sind hart. Doch wenn du lernst, hilfreich und angemessen auf sie zu reagieren, stecken darin viele Chancen für dein persönliches Wachstum.

Du willst glücklich sein trotz Schicksalsschlägen? Dann helfen dir diese 4 Schritte durch deine Krise hindurch:

Schritt 1: Ansehen, akzeptieren, Gefühlen Raum geben

„Denke nicht an den rosa Elefanten!“ Kaum ist dieser Satz gedacht, „zack!“ schon ist er in deiner Vorstellung sichtbar. Ähnlich ist das mit für uns unangenehmen Gedanken oder Gefühlen: Wenn du etwas nicht willst, wenn du etwas um jeden Preis losbekommen willst, ist es ganz besonders präsent. Genau das könnte dir im Umgang mit deinem Schicksalsschlag und den damit verbundenen Gedanken und Gefühlen im Weg stehen. Nicht wegdrücken, sondern anschauen! Der Trick funktioniert also genau andersherum.

Aus der Trauerforschung kennen wir verschiedene Phasen des Trauerns. Am Anfang stehen der Schock und die Ablehnung. Erst zeitlich versetzt folgt die langsame Akzeptanz des Verlustes. All diese Phasen sind von heftigen (!) Gefühlen begleitet. Wenn dich ein Schicksalsschlag getroffen hat, erleidest du einen Verlust. Beispielsweise deiner Gesundheit, deines Arbeitsplatzes, deiner Partnerschaft, eines Menschen oder des Vertrauens in dich oder andere.

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Entlarve die Kontrollillusion

Über die meisten Dinge in unserem Leben haben wir keine Kontrolle. Wir können nur sehr begrenzt beeinflussen, was das Leben uns auftischt. Mach dir bewusst: Du kannst nichts dafür! Frage dich nicht: „Was habe ich falsch gemacht?“ oder „Hätte ich es verhindern können?“ Du hast es gerade schwer genug – klage dich nicht noch an.

Erteile dir eine Gefühlserlaubnis

„Es ist okay und vollkommen normal, dass ich verwirrt / traurig / wütend bin und mich überfordert fühle. Nach diesem Schicksalsschlag muss ich nicht sofort wieder funktionieren oder alles mit einem positiven Blick betrachten. Das durchzustehen ist hart.“ Spüre nach, was du genau fühlst, benenne es und ordne es zu. Das Benennen der Gefühle hilft dir zudem, immer wieder einen kleinen Abstand zu dem Gefühl zu bekommen.

Suche dir einen Platz für deine heftigen Gefühle

Die Schicksalsschläge begleitenden Gefühle wie Ärger, Zorn, Fassungslosigkeit, Ohnmacht, Hilflosigkeit, Wut oder Verzweiflung sind völlig angemessen. Sie brauchen einen Raum, damit du nicht platzt oder implodierst. Überlege, wo und wie diese Gefühle Raum bekommen können: Vielleicht magst du sie aufschreiben, rausschreien, einer Freundin oder einem Freund erzählen, in einem Bild ausdrücken oder durch einen schnellen Spaziergang Dampf ablassen? Spürst du Wut und Verzweiflung, könntest du dir auch ein Kissen nehmen, auf eine weiche Unterlage legen und eine Minute lang mit deinen Fäusten darauf eintrommeln.

Fragen, die dich außerdem unterstützen

• Welches Gefühl oder welche Gefühle sind gerade vorherrschend in mir?
• Auf welches Bedürfnis verweist dieses Gefühl?
• Was könnte mir helfen, meinen Gefühlen angemessen Raum zu geben, statt mir zu sagen, „ich muss mich zusammenreißen“ oder auch darin abzusaufen?
• Welche Person in meinem Umfeld ist jetzt gerade für mich hilfreich, weil sie gemeinsam mit mir meine heftigen Gefühle aushält?
• Falls du dich schuldig fühlst: Was kann ich jetzt tun, um das Schuldgefühl ab- oder zur Seite zu legen?

Übung: So gehst du mit unangenehmen Gefühlen und Gedanken um

Suche dir für 5-10 Minuten einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, ohne ihn verändern zu wollen: Wo fühlst du ihn gerade? Wie fühlt er sich an? Beschreibe ihn einfach nur und spür hin, wie er sich anfühlt. Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper: Wo spürst du gerade z.B. deine Fassungslosigkeit am deutlichsten? Vielleicht ist es ein drückendes Gefühl im Hals, eine niederdrückende Last auf dem Rücken, ein ungutes Gefühl im Bauch. Wenn dir das Hinspüren schwerfällt, nimm deine Gedanken wahr: Welche Gedanken drängen sich dir auf, wenn du an dein Problem denkst? Gib ihnen kurz Raum und richte deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deinen Körper: Wo spürst du bspw. den Gedanken „Ich schaffe das nicht“? Vielleicht spürst du eine Körperstelle besonders intensiv. Es ist egal, für welchen körperlichen Eindruck du dich entscheidest. Suche dir einen aus, richte deine Aufmerksamkeit dort hin und stelle dir folgende Fragen: Wie fühlt es sich dort gerade an? Spür hin und wenn du magst, dann finde auch Worte dafür, wie bspw. „eng, drückend, wie eine Last“. Vielleicht verbindest du mit dem Gefühl auch Farben und Formen „ein großes, eckiges, schwarze Etwas“. Benenne es und bleibe bei diesem Eindruck. Stelle dir vor, dass du dich für den Moment innerlich zu diesem Gefühl und Körpereindruck dazusetzt. Folgende Beispielsätze können dafür hilfreich sein: „Ja, du bist gerade da. Du gehörst jetzt gerade zu mir.“ Bleibe für einige Minuten mit dieser annehmenden, akzeptierenden Haltung bei deinem Gefühl und beobachte was passiert. Verabschiede dich dann innerlich davon. Stell dir vor, wie du aufstehst und von deinem Gefühl weggehst. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nimm drei tiefe Atemzüge. Mit diesen kehrst du zurück ins Hier und Jetzt.

Das bringt dir diese Übung

Mit dieser Technik übst du, deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben. Du gehst achtsam mit dir um und vergegenwärtigst dir, dass es dir jetzt gerade, in diesem Moment so geht wie es geht. Und dass das in Ordnung ist, weil du weißt, dass es nicht für immer so sein wird. Mit der Erkenntnis „Ja, so ist es gerade und das ist okay so“ schaffst du den Raum dafür, dass es da sein darf. Damit eröffnet sich in dir potenziell ein Raum für mehr Selbstmitgefühl. Aus der psychologischen Forschung ist bekannt, dass Selbstmitgefühl uns unterstützt, wenn wir es schwer haben. Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid. Es geht nicht darum, dich zu suhlen und darüber zu klagen, wie schlimm alles ist. Vielmehr geht es darum, dir verständnisvoll und wohlwollend zu begegnen – so, wie du es bei einem guten Freund oder einer guten Freundin in der gleichen Situation tun würdest. Statt dich für deine Gefühle zu verurteilen oder unter Druck zu setzen, schaust du mit einem mitfühlenden und freundlichen Blick auf dich. Und stellst dir die Frage: „Wie kann ich in diesem Moment gut für mich sorgen?“ „Akzeptanz statt Kampf“ bzw. „Mitgefühl statt Selbstanklage oder Selbstmitleid“ lautet die Devise.

Schritt 2: „Ich bin mir ein:e gute Begleiter:in“

Aus der positiv-psychologischen Forschung wissen wir, wie wichtig eine gute Selbstfürsorge ist und dass das bewusste Herstellen von positiven Gefühlen ein wichtiges und sehr nützliches Gegengewicht für schwierige Zeiten darstellt. In einer Studie fand die amerikanische Psychologin Barbara Fredrickson heraus, dass positive Gefühle die einzigartige Fähigkeit haben, negative Gefühle abzupuffern und sie damit abzumildern. Dies wird als Undoing-Effekt bezeichnet. Positive Gefühle stellen damit ein unbedingt notwendiges Gegengewicht zu der schweren Zeit dar, die du gerade erlebst. Die Schicksalsschläge, deine Krise, und wie du dich gerade fühlst, können leicht alles überdecken. Evolutionsbiologisch sind wir darauf „geeicht“, auf Belastendes und Angstmachendes stärker zu reagieren. Wenn Schicksalsschläge uns ereilen und wir real mit unheimlich viel Gefahr, Verlust und Leid konfrontiert sind, verlieren wir deswegen leicht den Blick für unsere Ressourcen und für das, was auch noch da ist. Dabei wäre genau das gerade so wichtig, um dich zu stärken.

Stell dir deine Lebensenergie wie ein Glas vor, das mit klarem Wasser gefüllt ist. Wenn uns Schicksalsschläge ereilen, kommt in das Lebensglas eine ordentliche Portion an „Dreck“ hinein. Was wir – verständlicherweise – oft tun? Wir versuchen, mit den Problemen klarzukommen, den Dreck rauszulöffeln. Das wiederum macht aber kaum einen Unterschied und kostet wertvolle weitere Lebensenergie. Positive Gefühle und eine gute Selbstsorge ermöglichen einen konstruktiveren Umgang und helfen, Glücksmomente inmitten von all dem Fürchterlichen zu erleben.

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Verbinde dich mit Ressourcen

Suche Orte auf, von denen du weißt, dass sie bei dir schöne Emotionen hervorrufen, dir Geborgenheit schenken, dich trösten oder dir Sicherheit geben. Erinnere dich an Tätigkeiten, die sich gut anfühlten und plane sie ein. Das können ganz kleine Dinge sein:

• Vielleicht erinnerst du dich an eine Bodylotion, die so herrlich duftet und wie gut es dir immer tat, deinen ganzen Körper damit einzucremen? Dann creme dich jeden Abend liebevoll am ganzen Körper ein, hülle dich in den angenehmen Duft ein und gehe damit in die Nacht.
• Oder kaufe dir eine Spezialröstung deines Lieblingskaffees. Während du ihn zubereitest, sauge den Duft ein und während du ihn Schluck für Schluck trinkst, sag dir innerlich: „Ich erlaube mir, mein Herz für einen kurzen Moment für etwas Schönes zu öffnen“.
• Schau dir Comedy an, um zumindest mal kurz zu lachen und dich abzulenken.
• Erinnere dich an deine ganz persönlichen Stärken und nutze sie, um daraus Kraft und Zuversicht zu schöpfen, aber auch, um Probleme so besser zu lösen.

Wertschätze deine Beiträge

In einer Lebensphase, in der wir mit Schicksalsschlägen zu kämpfen haben, brauchen wir manchmal alle Kraft, um den Tag zu überstehen. Das ist nicht nichts! Du gibst, was du geben kannst. Sieh diese Beiträge und das, was du gerade alles leistest. Wertschätze dich dafür. Vielleicht hast du heute eine Freundin gebeten, dir etwas vom Markt mitzubringen? Am nächsten Tag gelang es dir, die Klage gegen deinen Expartner einzureichen. Und wenn du dich gerade von deiner Depression völlig ausgebremst fühlst, ist dein Beitrag an diesem Tag vielleicht auch, dass du dich für eine halbe Stunde auf den Balkon gesetzt hast und dem Vogelgezwitscher gelauscht hast – unabhängig vom Effekt. Lege für jeden dieser Momente eine kleine Glasmurmel in eine Schale als sichtbares Zeichen für all das, was und wie viel du gerade machst.

Nutze die Kraft der Natur

Verbinde dich immer wieder mit der Natur. Das können kleine Dinge sein, wie das bewusste Spüren von Sonnenwärme auf der Haut am geöffneten Fenster, der Blick in die Weite des Himmels, die Kühle des Wassers, das über deine Handflächen läuft oder die kleine Blume am Wegesrand. Aus der Forschung wissen wir, dass die Natur einen nachweislich ausgleichenden und positiven Effekt auf unser Wohlbefinden hat. In einer 2013 veröffentlichten Studie zum Beispiel konnten George Mackerron und Susana Mourato diesen Effekt nachweisen, indem sie die Versuchspersonen in ihrem Alltag in zufällig ausgewählten Momenten via App zu ihrem subjektiven Wohlbefinden befragten. Das Ergebnis: Menschen sind wesentlich glücklicher, wenn sie sich in grünen und natürlichen Umgebungen aufhalten, als wenn sie beispielsweise in der Stadt unterwegs sind. Ein Abstecher in die Natur lohnt sich also immer!

Fragen, die dich unterstützen

• Wenn ich mir ein:e gute:r Begleiter:in sein wollte – was sollte ich dann sein lassen, was ich gerade tue oder mir abverlange?
• Was kann ich heute noch tun, um mir einen klitzekleinen Wohlfühl- oder Fürsorgemoment zu verschaffen?
• Wer oder was unterstützt mich dabei, mich für eine bestimmte Zeit abzulenken von dem, was es gerade zu bewältigen gibt?
• Auf welche meiner Stärken kann ich mich jederzeit verlassen? Und wie können die mir gerade helfen?
• Wo finde ich in meiner Umgebung ein Fleckchen Natur, das ich als Kraft- und Tröstungsort nutzen könnte?

Übung: Loslassen und Dankbarkeit abrufen

Spüre in deinen Körper hinein: Wo fühlst du gerade Anspannung? Während du dich darauf fokussierst, ballst du deine Hände zu Fäusten und spürst für einen kurzen Moment die Anspannung, die hier entsteht. Atme nun tief aus, sag dir innerlich oder laut „Ich lasse los“ und öffne langsam deine Hände zu einer Schale. Spüre, wie sich die geöffneten, entspannten Hände nun anfühlen. Wiederhole das An- und Entspannen der Hände dreimal. Erinnere dich an eine Sache, für die du dankbar bist. Das kann ein Mensch in deinem Umfeld sein. Aber auch die scheinbar alltäglichen Dinge eignen sich für dein Dankbarkeitsbild: der Tee von heute Morgen, die Sonnenstrahlen, die dich heute schon gewärmt haben, das Kinderlachen. Während du diese Sache oder Situation noch einmal in deine Erinnerung holst, versetz dich für einen Moment in diese Situation: Was war besonders angenehm oder wohltuend, was siehst und fühlst du? Vielleicht erinnerst du dich auch einen Geruch oder Geschmack? Diese Sache oder diesen Moment hast du erlebt. Spüre in deine geöffneten Hände hinein und stelle dir vor, wie dieser Moment dort wie in einer Schale in deinen Händen liegt – er gehört in dein Leben. Bleibe noch für einen kurzen Moment bei deinem inneren Dankbarkeitsbild und sage dann leise „Danke“. Atme noch dreimal tief ein und aus, bevor du wieder ins „Hier und Jetzt“ zurückkehrst.

Das bringt dir diese Übung

Das Loslassen und Öffnen der Hände macht einen Raum auf. Das hilft, denn dein Verstand malt sich immer wieder die unterschiedlichsten Bilder aus. Viele davon sind in deiner derzeitigen Situation nicht hilfreich. Wenn du merkst, dass dein Verstand dies tut, haue die Bremse rein: STOPP! Und dann versuche, ob du die Fähigkeit deines Verstandes zur Imagination nutzen kannst, um hilfreichere Bilder entstehen zu lassen. Dankbarkeit bringt uns raus aus dem Mangel – das wiederum kann unsere Hoffnung und Zuversicht stärken. Und Hoffnung ist nicht nur eine der fünf Glücksstärken, sondern auch ein wichtiges positives Gefühl, das wir in der Konfrontation mit Schicksalsschlägen brauchen, um wieder Mut zu fassen.

Schritt 3: „Ich suche mir gute Begleiter:innen“

Auch wenn es sich für dich vielleicht immer wieder so anfühlt: Du bist nicht allein unterwegs! Für deinen seelischen Ausgleich ist es wichtig, dass du dich zugehörig fühlst und deine Beziehungen als Tankstelle wahrnehmen und nutzen kannst. Eine große Meta-Analyse zu den Auswirkungen der Corona-Pandemie auf die mentale Gesundheit zeigt beispielsweise, dass soziale Unterstützung in einer solchen Krisensituation als wichtiger Schutzfaktor für das psychische Wohlbefinden dient.

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Bitte aktiv um Hilfe

Oft denken wir, dass wir erst geben müssten und ja nicht zu viel von unseren Freund:innen nehmen dürften. Wenn wir doch einmal um Hilfe bitten, sind wir umso erstaunter, wie selbstverständlich und gerne uns andere helfen. Deine Freund:innen können nicht in deinen Kopf schauen und wissen nicht, was du denkst und brauchst. Lass andere das wissen: „Ich benötige Trost. Kannst du mich bitte in den Arm nehmen?“ Oder: „Ich war mit meinen Gedanken noch so sehr beim heutigen Arztgespräch, dass ich beim Einkaufen einige Dinge vergessen habe. Kannst du mir die noch mitbringen, wenn du einkaufen gehst?“ Oder aber auch: „Kannst du mir jeden Tag eine Nachricht senden, damit ich spüre, dass ich nicht allein bin?“

Knüpfe an vorhandene Ressourcen an

Schau dich in deinem Bekannten-, Freund:innen- oder Familienkreis oder deinem kollegialen Umfeld um. Wer kann was besonders gut? Wem geht etwas leicht von der Hand, was für dich hilfreich sein könnte? Vielleicht kocht eine Freundin von dir sowieso jeden Tag und es macht ihr überhaupt nichts aus, für dich mitzukochen. Eine andere Freundin geht regelmäßig zum Yoga und berichtet immer, wie gut ihr das tut. Du fragst sie nach ein bis zwei einfachen Übungen, die du morgens machen kannst, um kraftvoller in den Tag zu starten.

Öffne dich

Wenn andere uns fragen „Wie geht es dir?“ antworten wir oft recht kurz und knapp. Häufig steckt dahinter, dass wir uns den anderen nicht zumuten wollen und denken, dass diese sich sowieso nicht für uns interessieren. Probiere es anders: Überlege dir im Vorfeld, was du antworten möchtest, wenn dich das nächste Mal jemand fragt. Du brauchst keinen Seelenstriptease machen. Aber vielleicht magst du wohldosiert mitteilen, was gerade in deinem Leben los ist. Wenn du einem Nachbarn schilderst, dass du eine schwierige Zeit hast, bietet er dir vielleicht spontan Hilfe an oder seine Frau bringt dir Kuchen vorbei und fragt nach, ob du darüber reden magst. So können sich tiefgehende und entlastende Gespräche entwickeln, aus denen du neue Impulse mitnehmen kannst.

Distanziere dich von Energieräubern

Sicher hast du auch in deinem Umfeld Menschen, die dich mehr Energie kosten als du aus dem Kontakt mit ihnen gewinnst. Wenn du aber gerade in einer persönlichen Krise steckst und dementsprechend besonders auf deine Energie und Ressourcen achten möchtest, ist es besonders wichtig, dass du dich vor ihnen schützt. Distanziere dich aktiv von Menschen, die dir gerade nicht gut tun, indem du die Kontakthäufigkeit reduzierst. Wenn es nicht möglich ist, ihnen aus dem Weg zu gehen, setze bewusst Grenzen – beispielsweise, indem du klarstellst, dass du gerade keine Kapazitäten für sie hast: „Mir geht es gerade nicht gut und ich benötige alle Energie, die ich habe für mich selbst. Daher kann ich dir nicht antworten/dir nicht zuhören/ nichts für dich erledigen.“

Fragen, die dich unterstützen

• Wem möchte ich mich heute oder morgen kurz anvertrauen?
• Was benötige ich, um den Rest der Woche zu bewältigen?
• Wen bitte ich heute noch um Unterstützung?
• Mit wem kann ich eine gute Zeit verbringen, all das Negative für einen Moment vergessen und einfach nur glücklich sein?
• Von welcher Person möchte ich mich derzeit distanzieren?

Übung: Mein soziales Netzwerk

Mache es dir im Sitzen oder Liegen bequem und schließe die Augen. Rufe dir in deiner Vorstellung Menschen ins Gedächtnis, die dein Leben bereichern. Stell dir jede einzelne Person vor: Wie sie vor dich tritt, sich neben dich stellt oder wie all diese Menschen mit dir in einem Kreis stehen – so wie es sich für dich passend anfühlt. Gehe nun im Geiste diese Personen durch und erinnere dich bei jedem Menschen an eine Situation, die du mit ihr erlebt hast und die dir guttat. Erinnere dich daran, was diese Person für dich getan hat oder was ihr gemeinsam erlebt habt und wie es dir dabei und danach ging. Nachdem du jede Person bewusst wahrgenommen und mit einer schönen Erinnerung verknüpft hast, überlege dir, was du dir nun in deinem inneren Bild von ihnen wünschst: Vielleicht magst du dir vorstellen, wie ihr euch alle an den Händen nehmt, einen Kreis bildet und euch verbunden fühlt. Oder du stellst dir vor, wie jede Person zu dir kommt und ihr euch in den Arm nehmt. Vielleicht magst du dir auch vorstellen, wie die ein oder andere Person sich hinter oder neben dich stellt, um dir Stärkung, Halt und Schutz zu geben. Spüre in dieses Bild hinein und spüre die Kraft, die von diesen Menschen ausgeht und mit der du verbunden bist. Vielleicht spürst du gerade auch einen Ort im Körper, wo du diese Kraft spüren kannst. Verweile dort noch einen Augenblick, bevor du wieder mit deiner Aufmerksamkeit zurückkehrst und die Augen öffnest.

Das bringt dir diese Übung

Wenn du diese Übung machst, rufst du dir all die Menschen, von denen du umgeben bist, in deine Nähe. Das kann dir ein Gefühl von Verbundenheit geben und dir wieder bewusst machen, dass du nicht allein bist. Vielleicht fallen dir durch diese Übung auch wieder Menschen ein, die du aus dem Blick verloren hast und die du nun um Hilfe oder seelischen Beistand bitten könntest. Außerdem hilft dir diese Übung deutlicher zu spüren, was du gerade brauchst: Wünschst du dir jemanden, der dir den Rücken stärkt, indem er dir im Scheidungskrieg beipflichtet und deine Ziele aktiv unterstützt? Oder benötigst du jemanden, der sich neben dich stellt und damit vermittelt „Ich bin da“, wenn du dich wieder so allein und auf schwankenden Beinen fühlst?

Schritt 4: Ich richte mich wieder auf und neu aus

Um ein glückliches und erfülltes Leben zu führen, sind nach Erkenntnissen aus der Positiven Psychologie fünf Faktoren entscheidend, die im sogenannten PERMA-Modell von Martin Seligman zusammengefasst werden: Positive Emotionen, Engagement (Stärken einsetzen), Relationships (Beziehungen), Meaning (Sinn), Achievement (Zielerreichung). Diese Bereiche kannst du dir auch anschauen und für dich nutzen, wenn du gerade in einer Krise steckst oder einen Schicksalsschlag verarbeitest – indem du dich fragst: Was hilft mir jetzt? Was unterstützt mich, trotz der Schicksalsschläge glücklich zu sein?

Natürlich geht das nicht von jetzt auf gleich. Wenn dir der Boden unter den Füßen weggerissen wird, geht es in der ersten Zeit zunächst nur darum, alles durchzustehen und irgendwie wieder auf die Beine zu kommen. Damit haben wir uns in den ersten drei Schritten beschäftigt und die ersten drei Glückssäulen einbezogen. Hast du dich etwas erholt und bist mit Hilfe dieser Strategien nach einer Weile wieder auf dem Weg Richtung „Normalität“, ist es an der Zeit, dich zu fragen: „Wie kann ich von hier aus nach vorn blicken und weitergehen?“ Hier kommen die beiden letzten Faktoren – Sinn und Ziele – ins Spiel. Um trotz nach einem Schicksalsschlag wieder glücklich zu werden, braucht es zunächst ein entscheidendes Ziel: Vertrauen.

Denn wenn du dich nach einem Vulkanausbruch gerade wieder aufrichtest, gehen dir vermutlich erstmal Fragen wie diese durch den Kopf: „Was, wenn der neu gewonnene Boden unter den Füßen doch nicht stabil ist?“, „Was, wenn es nur eine trügerische Sicherheit ist und der Schicksalsschlag mit seiner negativen Kraft noch einmal zuschlägt?“, „Was, wenn ich doch wieder in ein Loch falle?“ Um deine ersten Blicke in Richtung Zukunft zu wagen und dir effektiv Ziele zu setzen, musst du also zunächst das Vertrauen entwickeln, dass du auf sicherem Boden stehst. Kurz: Du brauchst Hoffnung und Zuversicht.

Das unterstützt dich jetzt

Setze dir die richtigen Ziele

Ziele setzen ist gut – aber nicht alle Ziele sind es. Wenn du dich nach einem Schicksalsschlag neu ausrichten und wieder glücklich werden möchtest, gibt es Ziele, die dir helfen und solche, die dich eher bremsen oder behindern. Erst, als Julia, eine ehemalige Teilnehmerin meines Online-Programms, ihre Halbseitenlähmung akzeptiert hatte – sich nicht mehr mit anderen Menschen verglich und nicht mehr „perfekt“ sein wollte – konnte sie sich auf Ziele konzentrieren, die sie wirklich weiterbrachten. Auf Dinge, die sie beeinflussen kann. So hat sie zum Beispiel die Chance ergriffen, bei einem Stück im Staatstheater mitzuspielen, hat mit Profis auf der Bühne gestanden und auch bei Tanzstücken ganz easy mitgemacht, trotz ihrer Halbseitenlähmung.

Denke in Wegen

Hoffnung und Zuversicht entstehen, wenn du Wege gehst. Heißt im Klartext: Wenn du dir Ziele setzt und dann möglichst viele Ideen und Strategien sammelst und ausprobierst, um dahinzukommen, wo du hinwillst. Es gibt unzählige Wege, deinen Zielen näherzukommen. Je mehr du dir vorstellen kannst, je kreativer und offener du bist, desto besser. Denn dadurch wirst du nicht nur zuversichtlicher, sondern auch flexibler. Wenn du mit Steinen und Hindernissen auf einem Weg konfrontiert wirst, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, kannst du einfach einen anderen Weg gehen.

Erlaube dir ein für dich passendes Tempo

Altvertraute, scheinbar schon überwundene Gefühle wie Trauer, Wut oder Hilflosigkeit kommen immer wieder mal hoch. Ein Ziel kann es daher sein, diese Gefühle zu akzeptieren. Und dich zugleich immer wieder dem Hier und Jetzt zuzuwenden und nach vorn auszurichten, indem du schaust, was du jetzt gerade tun kannst. Zum Beispiel: „Ach, jetzt spüre ich gerade wieder diese Wut auf meinen Expartner. Hm, ja. Aber das ist ja auch klar, er hat mich so tief verletzt – so etwas kann ich noch nicht verdaut haben. Ich mache mir ja auch Sorgen um das Wohlergehen meiner Kinder. Die Sorgen stecken sicherlich auch in meiner Wut mit drin. Apropos: Wenn ich gleich meine Kinder von der Schule abhole, dann könnten wir auf dem Heimweg noch an ihrem Lieblingsspielplatz Halt machen.“

Fragen, die dich unterstützen

• Wie möchte ich von hier aus weitergehen? Was möchte ich gestalten?
• Was ist mir wichtig im Leben? Nach welchen Werten möchte ich mich ausrichten?
• Wie habe ich Herausforderungen und schwierige Phasen in der Vergangenheit bewältigt? Was kann ich mir daraus für meine jetzige Situation ableiten?
• Was benötige ich heute, um meinem Ziel wieder einen kleinen Schritt näher zu kommen?
• Welche Wege kann ich gehen, wenn Plan A nicht funktioniert?

Übung: Erde – Himmel – Baum – Berg

Stell dich bequem hin und schließe die Augen. Spüre, wie der Boden dich trägt. Es ist die Erde, die du fest und stabil unter deinen Füßen spürst. Dann richte dich langsam auf und strecke dich, nach oben hin zur Weite und Freiheit des Himmels, der sich über dir wölbt. Mache dich groß und nimm Raum ein. Strecke dich nach allen Seiten, dehne deine Wirbelsäule und lasse langsam deine Arme absinken, sodass auch deine Schultern eine entspannte, lockere Haltung finden. Imaginiere einen Baum. Du bist der Baum, der zwischen Erde und Himmel aufgerichtet steht. Der Baum ist äußeren Einflüssen ausgesetzt. Was ihn standfest macht ist seine Verwurzelung im Boden. Stell dir vor, wie Wurzeln aus diesem Baum heraus in die Erde wachsen und auch dir sicheren Halt in den Stürmen des Lebens geben. Spüre in deine Beine und Füße hinein und spüre den festen Stand, den dir die Wurzeln und der Boden geben. Der Baum hat eine äußere Hülle, seine Rinde, die die äußeren Einflüsse abwehrt. Stelle dir diese dicke, schützende Schicht vor, die den Baum, die dich, umgibt und dein Innerstes beschützt. Du hast auch eine Schutzschicht um dich herum, du kannst Negatives von außen abwehren und mit jeder selbstfürsorglichen Handlung, die du unternimmst, wird deine Schutzschicht dicker und dicker. Stelle dir als letztes einen Berg vor. Er steht hinter dem Baum. Er vermittelt Kraft, Stärke, Beständigkeit. Der Berg stärkt dich im Rücken, gibt dir Halt und Kraft. Wiederhole ein letztes Mal diese Bilder: Die Erde, die trägt. Der Himmel zu dem hin du aufgerichtet bist. Die dicke Rinde und die Wurzeln des Baumes, die den Stürmen trotzen und der Berg, der im Rücken stärkt.

Das bringt dir diese Übung

Die Bilder aus der Übung helfen dir, dich nach vorne auszurichten und zuversichtlich in die Zukunft zu blicken. Mit der Vorstellung des Baums kannst du dich erden und dir immer wieder vor Augen führen, wie du fest und souverän mit beiden Beinen auf der Erde stehst. Nimm die Stärke und Tatkraft, die dieses Bild ausstrahlt, mit und nutze sie als Unterstützung für dein Gestalten. Zugleich steht das Bild des Himmels für die Weite an Möglichkeiten, die sich dir eröffnen. Du richtest dich auf, streckst dich aus nach all dem aus, was die Zukunft für dich bereithält. Du bist stark und handlungsfähig.

Übersicht der 4 Schritte zur Genesung

Wieder glücklich nach und DANK der Krise!

Niemand wünscht sich einen Schicksalsschlag und doch kann es zu unserem Leben dazugehören, dass uns Krisen ereilen. Zum Abschluss ist mir wichtig, dir mit auf den Weg zu geben, dass sich Schicksalsschläge und Glücklichsein nicht ausschließen: Wir wissen aus der Forschung: Die meisten Menschen erholen sich wieder von einem Schicksalsschlag. Wir alle sind resilient. Und je resilienter – also widerstandsfähiger – wir sind, umso schneller gelingt uns diese Erholung. Daher ist es sinnvoll, auch schon vor einer Krise etwas für die eigenen seelischen Abwehrkräfte zu tun, denn: Resilienz ist lernbar.

Des Weiteren haben Wissenschaftler:innen festgestellt, dass es bei vielen Menschen dank der Krise zu einem Wachstum kommt. Dieses Wachstum war in Studien die Voraussetzung dafür, dass die Menschen nach der Krise ihr Leben erfüllter und gelingender erlebten als zuvor. Menschen, die dieses sogenannte posttraumatische Wachstum zeigen, kennzeichnen sich durch folgende drei Dinge:

• Sie zeigen nach der Krise eine größere Wertschätzung fürs Leben,
• weisen mehr persönliche Stärke auf und
• haben tiefere soziale Beziehungen.

Die Schicksalsschläge wurden zu einer zentralen Ressource in ihrem Leben. Und sie können auch dir helfen, besser auf dich und dein Wohlbefinden zu achten – und dein Leben so zu leben, dass es sich für dich wertvoll und erfüllt anfühlt.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie schnell erholt man sich von einem Schicksalsschlag?

Die Erholungszeit ist sehr individuell. Die meisten Menschen zeigen jedoch eine bemerkenswerte Resilienz und erholen sich mit der Zeit. Strategien der Positiven Psychologie können diesen Prozess beschleunigen und unterstützen.

Was ist der wichtigste erste Schritt nach einem Schicksalsschlag?

Der wichtigste erste Schritt ist, die Situation und die damit verbundenen Gefühle anzusehen und zu akzeptieren. Es ist entscheidend, sich selbst die Erlaubnis zu geben, traurig, wütend oder überfordert zu sein, ohne sich dafür zu verurteilen.

Kann ich trotz eines Schicksalsschlags glücklich sein?

Ja, das ist absolut möglich. Glücklichsein und das Erleben von Schicksalsschlägen schließen sich nicht aus. Durch bewusste Selbstfürsorge, die Pflege von Beziehungen und das Finden von Sinn können Sie auch in schwierigen Zeiten Momente des Glücks erleben und ein erfülltes Leben führen.

Was bedeutet „Posttraumatisches Wachstum“?

Posttraumatisches Wachstum beschreibt eine positive psychologische Veränderung, die Menschen nach dem Kampf mit einer extrem herausfordernden Lebenssituation erleben. Dies kann sich in einer größeren Wertschätzung für das Leben, gestärkter persönlicher Kraft und tieferen sozialen Beziehungen äußern.

Warum ist Selbstmitgefühl so wichtig?

Selbstmitgefühl ist entscheidend, weil es uns hilft, uns in schwierigen Zeiten mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, anstatt uns selbst zu verurteilen. Es ist ein aktiver Prozess der Fürsorge für uns selbst, der uns stärkt und uns ermöglicht, mit Schmerz und Leid konstruktiver umzugehen.

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